Tiedot

Miksi ja kuinka vahvistaa ydintä raskauden aikana

Miksi ja kuinka vahvistaa ydintä raskauden aikana


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Ota aikaa vahvistaa vatsasi ja selkäsi ennen raskautta, ja saat hyötyä koko raskauden ajan ja sen jälkeen.

Ytimen vahvistaminen

Kun yrität tulla raskaaksi, suurin osa painopisteestäsi suuntautuu luonnollisesti noin 8 tuumaa, jotka kulkevat vatsan yläosasta häpyluuhuni: Tämä vartaloosi saa todennäköisesti paljon huomiota tällä hetkellä. Mutta vatsassa ja alapuolella on enemmän kuin hormonitasot ja ovulaation kannalta optimaalinen sukupuoli. Sitä, mitä emme taipuvaisesti harkitse niin paljon, ovat keskimmäisten lihakset.

"Mutta jos siirryt raskauteen vahvojen vatsan kanssa, sinun tulee estää selkäongelmia, ajautua helpommin synnytyksen aikana ja toipuminen tulee olemaan parempaa", sanoo Julie Tupler, R.N., yhteistyön kirjoittaja. Hävitä muumion vatsasi (Da Capo Press, 2004). Jotkut naiset sanovat myös sopivan vatsan ja alaselän tekevän synnytyksen nopeammaksi, vaikka tähän mennessä tehdyt tutkimukset ovat vahvistaneet vain, että yleinen kunto voi lyhentää toimitusaikoja. (Valitettavasti, ei ole todisteita siitä, että vahvat abdominaalit tekisivät siitä enemmän - tai tässä asiassa vähemmän - todennäköistä, että raskautut tai vältät keskenmenon.)

Tarvitset vahvan ytimen saavuttaaksesi voittamattoman selkärangan, helpon synnytyksen ja nopeamman synnytyksen jälkeisen palautumisen. Ja mikä on ydin, tarkalleen? "Se koostuu syvistä vatsalihaksistasi - transversus abdominus -, jotka toimivat kuin korsetti keskisi ympärillä ja pienistä selkäsi lihaksista", selittää Chantal Donnelly, MPT, fysioterapeutti ja Body Insightin perustaja Los Angelesissa. "Ydinvoima vahvistaa selkärankaa tukevia ja vakauttavia lihaksia."

Todelliset ydinrakentamisliikkeet keskittyvät vatsan syvempään lihakseen, ei peräsuolen yläosaan, joka ei tee paljon muuta kuin antaa sinulle kuuden pakkauksen abs ja auttaa sinua taipumaan eteenpäin. Lisäksi ylälihasten virheellinen työskentely, mitä monet meistä tekevät, voi johtaa diataasiin, jossa uloimmat lihakset erottuvat, Tupler selittää.

Ja älä unohda lantionpohjan lihaksia, varsinkin kun yrität tulla raskaaksi. "Nämä tulevat peliin, koska kun kiinnität syvän vatsalihaksen, myös lantionpohjan lihakset kiinnittyvät, joten niitä pidetään osana ydintä", lisää Donnelly. Säädä lantionpohjan lihaksia (esimerkiksi Kegel-harjoituksissa, joissa supistat lihaksia, joita käytät virtsan virtauksen pysäyttämiseen) ja voit lisätä listalle myös yhden edun: Sinulla on vähemmän todennäköisyyttä kokea jatkuvuutta ongelmat toimituksen jälkeen.

Jos aloitat vatsan ja selän rakentamisen nyt, ajoitus ei voisi olla parempi. "Kun olet raskaana, on olemassa monia varotoimenpiteitä, etenkin kun joudut toiseen ja kolmanteen raskauskolmannekseen", Donnelly sanoo. "Et voi tehdä mitään harjoituksia esimerkiksi vatsallasi." Tai makaa tasaisesti selälläsi. Joten voit edistyä enemmän ja nopeammin nyt. Ja ydinharjoittelu saattaa olla jopa hiukan turvallisempi, kun teet sen ennen raskautta.

”Useimmat ihmiset tekevät vatsaliikeharjoituksia väärin”, Tupler varoittaa. Ne hierovat nouseessaan istunnossa tai rynnäkkössä, vetäen päästä ja niskasta, mikä tekee mahdottomaksi tuoda vatsanapin takaisin selkärankaan ja pitää sitä siinä. "Joka kerta kun sinulla on voimakasta eteenpäin suuntautuvaa liikettä äärimmäisillä vatsalihaksilla, se saa sidekudoksen kulkemaan sivuttain", mikä lisää riskiä pelätystä diastaasista, Tupler sanoo. ”Tämä heikentää selän ja elinten tukijärjestelmää, ja jos siirryt raskauteen lihaksen ollessa erotettuna, aloitat sillä vastuulla, mikä [johtaa] suurempaan selkäongelmien esiintymiseen ja vaikeampaan työhön työn aikana. ”

Tämän mahdollisesti vakavan ongelman välttämiseksi Tuplerin neuvo transdomus abdominus -sovelluksen sovittamisesta riippumatta siitä, oletko raskaana vai ei, korostaa aina vatsanapin vetämistä selkärankaa kohti ja pitämistä sitä siellä samalla kun tehdään lihasvoimaa lisääviä harjoituksia. Se ei tietenkään tarkoita sitä, että lopetat hengityksen treenien aikana, mutta sinun on hengitettävä hiukan eri tavalla kuin useimmat meistä ovat tottuneet. Sen sijaan, että imisit napaa sisään hengittäessäsi ja sitten hengität vatsa eteenpäin hengitettäessä, yritä laajentaa vatsaa ilmanottoa ajatellen ja tuo sitten vatsa takaisin selkärankaan hengitettäessä. "Jos et tuo vatsanapia sisäelimeen ja pidä sitä siellä, et työskentele ydintä", Tupler sanoo.

Sarah Picot, kirjoittanut Pilates ja raskaus: Työkirja ennen raskautta, raskauden aikana ja sen jälkeen (Picot Pilates, 2006) uskoo, että Pilates-harjoitusohjelma, joka keskittyy ydinvoimaan, sopii erityisen hyvin naisiin, jotka yrittävät tulla raskaaksi. "Pilates on kyse liikkeestä - kehosi veren pumppaamisesta", hän selittää. "Niin suuri osa Pilatesin tekemästä työstä on alavatsan seinämässä ja lantion hihnassa lähettäen verenvirtausta alueelle, johon yrität saada elämän."

Core-rakennusharjoitukset

Tässä on kolme Picotin suosikki Pilates-ydinrakentajaa. Noudata tätä viiden minuutin hoito-ohjelmaa neljä tai viisi päivää viikossa, ja ytimesi on valmis raskauteen noin kuudesta kahdeksaan viikossa. Muista pitää napa vedettynä kohti selkärankaa jokaisen liikkeen ajan.

Roll up

  1. Makaa selällesi jalat taipuisina, jalat yhdessä pitkät ja hieman taipuneet. Hengitä, kun nostat käsiäsi kattoa kohti. Hengitä ja tuo ne pään päälle, mutta älä koske lattiaan.
  2. Hengitä sisään käpristyäksesi pää ja hartiat lattialta pitäen päätäsi käsivarsien välillä. Hengitä ulos ja jatka liikkumista, yksi nikama kerrallaan. Jalat taipuvat kun tulet ylös.
  3. Suorista jalat, kun saavut yläosaan; tavoita vartalo eteenpäin pitämällä pääsi käsivarsien välillä.
  4. Hengitä, kun alkaa rullata, jolloin lantiosi voi pudota alle. Hengitä sitten ulos ja kääri yksi nikama kerrallaan, kunnes olet takaisin lähtöasentoon. Toista vielä viisi kertaa.

Sata

  1. Makaa selällesi jalat yhdessä ja taivutettuna 90 asteen kulmaan, ja lantionne vapaa-asentoon (ei taipunut tai kaareva). Laita kädet alas kehon viereen ja vedä hartiat alas kaulastasi.
  2. Hengitä, kun pää ja hartiat taipuvat pois lattialta pitämällä alaselkäsi kosketuksissa lattian kanssa hengitettäessäsi ja nostamalla jalkasi kattoa kohti tai hieman yli 90 astetta. Korkokengät pysyvät yhdessä ja aseet ulottuvat kauan, kun ne kelluvat noin 2 tuumaa lattiasta.
  3. Pumppaa käsiäsi hieman ylös ja alas, kun hengität hitaasti viisi kertaa ja hengitä hitaasti viisi kertaa. Se on yksi sarja; toista vielä yhdeksän kertaa. (Jos tämä on liian vaikeaa, muokkaa liikettä pitämällä jalat taivutettuina tuoli-asennossa tai asettamalla jalat yhteen ja tasaiselle lattialle; on tärkeämpää hallita vatsasi ja pitää selkänoja lattialla.)

Polvi taittuu

  1. Makaa selälläsi, aseta jalat tasaisesti lattialle, lantion leveys toisistaan. Käsien tulee olla sivuillasi, kämmenet alas, painamalla niitä hieman lattiaan.
  2. Hengitä, hengitä sitten pitämällä lantionne paikallaan ja kelluen oikea jalka 90 asteen kulmaan asti, hengitä sitten uudelleen. Hengitä heiluttaessasi vasenta jalkaa ylöspäin vastaamaan oikeaa, joten näytät siltä kuin istuisit tuolilla.
  3. Hengitä, kun lasket oikeaa jalkaa pitämällä vatsalihakset sisään vedetyinä. Hengitä heti, kun jalkasi saavuttaa alaosaa. Hengitä vasemman jalan laskemiseksi ja hengitä kun vasen jalkasi koskettaa lattiaa. Toista vielä kahdesti, vuorotellen jalat.

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin kevään 2008 numerossa Suunnittele aikakauslehti.


Katso video: RASKAUS VLOGI RV 33. Raskausajan liitoskivut u0026 ruokahimot Adama Sofia (Kesäkuu 2022).