Tiedot

Suuri raskausharjoittelu: synnytystä edeltävä jooga

Suuri raskausharjoittelu: synnytystä edeltävä jooga


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Synnynnäisen joogan edut

Synnytysaikaiset joogatunnit ovat erittäin suosittuja, ja kun yhdistetään sydänliikuntaharjoitteluun (kuten kävelyyn), jooga voi olla ihanteellinen tapa tuleville äideille pysyä kunnossa. Olitpa aloittelija tai veteraani, jooga voi pitää sinut rauhallisena, sävyttää lihaksiasi ja parantaa tasapainoasi ja verenkiertoasi raskauden aikana - kaikki vaikuttamalla vain vähän niveliin.

Jooga on myös hyödyllinen, koska opit hengittämään syvällisesti ja tietoisesti rentoutumaan, mikä on hyödyllistä, kun kohtaat synnytyksen, syntymän ja uuden äitiyden fyysisiä vaatimuksia. Hengittämisen oppiminen on oikeastaan ​​yksi ensimmäisistä asioista, jotka opit joogakurssilla. Joogassa käytettävän hengitystekniikan käyttäminen, joka tunnetaan nimellä Ujjayi, otat ilmaa hitaasti nenän läpi, täytä keuhkoesi laajentaessasi vatsasi ja hengität kokonaan, kunnes vatsa kompressioituu.

Oppiminen tekemään ujjayi-hengitystä tekemään sinulle synnytystä ja synnytystä kouluttamalla sinut pysymään rauhallisena, kun sitä eniten tarvitset. Kun olet kipu tai pelkäät, kehosi tuottaa adrenaliinia ja saattaa tuottaa vähemmän oksitosiinia, hormonia, joka edistää työn etenemistä. Säännöllinen joogaharjoittelu auttaa sinua vastustamaan tarvetta tiukentua, kun tunnet kipua, ja helpottaa sen sijaan rentoutumista.

Äskettäin tehdyn 10 tutkimustutkimuksen mukaan prenataalijooga vähentää myös raskauskomplikaatioiden mahdollisuutta, kipuja ja stressiä sekä mahdollisesti jopa riskiä saada raskausajan ikäiseksi pieni vauva.

Joogan edut eivät rajoitu raskauteen ja fyysiseen hyvinvointiin. "Syntymättömän joogatunnin järjestäminen on hieno tapa tavata muita raskaana olevia naisia ​​ja tulla osaksi yhteisöä", sanoo Cynthea Denise, rekisteröity sairaanhoitaja ja synnytystä edeltävä joogaohjaaja Oaklandissa, Kalifornia. Positiivisessa ympäristössä tukeminen voi antaa sinulle säännöllisen emotionaalisen lisäyksen ja pitää sinut motivoituneena jatkamaan liikuntaa.

 

Pysy kunnossa ja harjoita synnytystä ja syntymää koskevia tärkeitä hengitystekniikoita synnytystä edeltävän joogan avulla. Näissä videoissa näytämme sinulle, miten kissan venytys ja 9 muuta joogaasetusta tehdään raskauden aikana.

Joogavinkit ensimmäiselle kolmannekselle

Tarkista ensin palveluntarjoajaltasi, onko sinulle hyvä aloittaa tai jatkaa joogaohjelmaa. Jos pääset eteenpäin, yritä löytää ohjaaja, joka on koulutettu synnytystä edistävään joogaan. Jos tämä ei ole mahdollista, varmista, että ohjaaja tietää, että odotat, Denise sanoo.

Sinulla ei todennäköisesti ole monia rajoituksia tällä raskauden varhaisella vaiheella, mutta muista noudattaa turvallisen raskauden harjoittamisen sääntöjä, kuten juota paljon vettä ennen harjoittelua, sen aikana ja harjoituksen jälkeen pysyäksesi hydraattisena.

Hengitä syvään ja säännöllisesti venyttäessäsi. Jos olet jo ammattilainen joogassa, tunnusta ja hyväksy, että säännöllinen rutiini vaatii muutoksia ajan myötä.

"Kuuntele kehosi ja luota siihen, mitä se sinulle kertoo", sanoo Denise. Jos tunnet kipua tai epämukavuutta, tee säätö tai pyydä ohjaajaa suosittelemaan vaihtoehtoista asentoa.

Joogavinkit toiselle kolmannekselle

  • Nivelet alkavat löystyä nyt, joten uppoa joogaasentoihin hitaasti ja varovasti.
  • Pidä poseerat vain niin kauan kuin olet mukava.
  • Nosta ylävartaloasi kiilan tai tyynyjen avulla, kun makaat.
  • Huomaa, että hitaasti kasvava ympärysmittasi vaikuttaa tasapainotunneseesi.
  • Ota aikaa ja älä työnnä itseäsi kipuun tai uupumukseen.

Joogavinkit kolmannelle kolmannekselle

Tunnet todennäköisesti vähemmän siro nyt, kun vatsa on isompi, joten pidä nämä vinkit mielessä jatkaessasi joogaharjoitteluasi:

  • Suorita kaikki seisovat asennot kantapään kanssa seinään tai käytä tuolia tuella välttääksesi tasapainosi menettämisen ja itsesi tai vauvasi vahingoittumisen.
  • Käytä rekvisiitteja, kuten lohkoja ja hihnoja, jotta voit liikkua eri poseeissa entistä vakaammin.
  • Älä pidä poseeraa pitkään: On tärkeää jatkaa liikkumista, koska liian pitkään seisoessa hidastaa veren virtaus takaisin sydämeen joissakin raskaana olevilla naisilla.

Joogavarotoimet raskauden aikana

Kuten kaikissa harjoituksissa, sinun on noudatettava tiettyjä yleisiä varotoimenpiteitä, kun olet raskaana.

Vältä makaa selässäsi, varsinkin ensimmäisen kolmanneksen jälkeen. Selälläsi oleva maku voi painostaa ala-arvoista vena cavaa (laskimo, joka palauttaa veren jalkoista sydämeen) ja vähentää kohdun verenvirtausta. Se voi myös aiheuttaa huimausta ja aiheuttaa hengenahdistusta ja pahoinvointia.

Nosta ylävartaloasi kiilan tai tyynyjen avulla, kun makaat. Tai rajoita selkää ajasi minuuttiin ja vie vie sivullesi 30 sekunnin ajan selkänsä aikana.

Ohita päätuet ja olkapäät. "Raskaus ei ole aika aloittaa käänteisharjoittelu", Denise sanoo. Putoamisen tai heikentymisen vaara siitä, että pääsi on sydämesi alapuolella, tekevät näistä asemista vaarallisia useimmille raskaana oleville naisille.

Ohita asennot, jotka vaativat vatsalihasten äärimmäistä venyttämistä. Syvät eteen- ja takaosa taipumukset sekä syvät käänteet voivat johtaa loukkaantumiseen. Vältä venyttäviä liikkeitä, jotka tuntuvat epämukavalta tai aiheuttavat lihaskipua.

Vältä joogaa kuumissa, kosteissa olosuhteissa. Älä ota Bikram- tai kuumajoogatunteja (joissa huone on lämmitetty vähintään 90 asteeseen), koska se voi aiheuttaa vaarallisen ylikuumenemisen, varoittaa Tracey Mallett, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja Los Angelesissa, Kalifornia, ja 3-yhdessä raskauden harjoittelu-DVD.

Parhaat raskauden jooga aiheuttaa

Denise suosittelee seuraavia asentoja, tai asanas, raskauden aikana:

Mukulamiehen tai räätälin aiheet: Tämä istuva pose auttaa avaamaan lantion. Jos lantiosi on hyvin löysästi, varmista, että "istuen luut" ovat hyvin maadoitettu matollesi tai viltillesi. Aseta tyynyt tai rullatut pyyhkeet polvien alle välttääksesi lantion liiallisen pidentämisen.

  • Istu suoraan seinää vasten niin, että jalkasi pohjat koskettavat toisiaan.
  • Paina polvia varovasti alaspäin ja toisistaan, mutta älä pakota niitä erilleen.
  • Pysy tässä asennossa niin kauan kuin olet mukava.

Lantion kallistus tai vihainen kissa: Tämä asento auttaa lievittämään selkäkipuja, joka on yleinen ongelma raskauden aikana.

  • Hanki kädet ja polvet kädet olkapäät leveyden päässä ja polvet lonkan leveys toisistaan. Pidä kädet suorana, mutta älä lukitse kyynärpääsi.
  • Liu'uta pakarat selän alle ja pyöritä hengitettäessä.
  • Rentoudu selkänsä vapaa-asentoon hengitettäessä.
  • Toista omassa tahdissasi.

kyykyssä: Denise suosittelee kyykkyposeeraa joka päivä rentoutuaksesi ja avaamalla lantion ja vahvistaakseen yläraajoja. Kun alat tuntea raskautta raskauden aikana, lepää pohjasi rekvisiitta kuten joogapalikat tai muutama pinottu kirja. Keskity rentoutumiseen ja anna hengityksen pudota syvälle vatsaasi.

  • Seiso tuolin selkänojaa vasten jalat ovat hiukan leveämpiä kuin lonkan leveys toisistaan, varpaat osoitettu ulospäin. Pidä tuolin selkää tukea.
  • Kutista vatsalihakset, nosta rintaasi ja rentouta hartioita. Laske sitten tailbone lattiaasi kohti kuin ikään kuin istuisit tuolille. Löydä tasapaino - suurimman osan painostasi tulisi olla kantapäätä kohti.
  • Pidä asentoa niin kauan kuin se on mukavaa.
  • Hengitä syvään ja työnnä ulos hengitettäessä jalkoihisi noustaksesi seisomaan asentoon.

Sivupöytä: Tämä on hyvä lepoasennus harjoituksen loppuun.

  • Makaa vasemmalla tai oikealla puolella pään ollessa käsivarressa tai huovassa.
  • Aseta vartalo tyyny tai huovatarra reidesi väliin, jotta lantiosi tukisi.
  • Jos olet joogatunnissa, opettajasi saattaa ohjata sinut joihinkin hengitysharjoituksiin.

Muut hyvät posit raskauden aikana: Kokeile seisova soturi ja puun asennot. (Katso esimerkkejä verkosta.) Nämä asennot vahvistavat niveliäsi ja parantavat tasapainoasi. Soturiposit voivat myös lievittää selkäkipua ja iskiaa.

Kuinka aloitan synnytysalan jooga?

Löydäksesi synnytystä edeltävä joogatunne aloittamalla etsimällä Yoga Finder -sivustoa tai etsimällä verkosta jooga-DVD-levyjä tai streaming-ohjelmia. Voit myös kysyä terveydenhuollon tarjoajalta suositusta tai tarkistaa, onko paikallisessa sairaalassa tai synnytyksen sairaalahoidolla julkaistuja ilmoituksia.

Lisätietoja:


Katso video: Kohti synnytystä -Elina Sillanpää (Kesäkuu 2022).